Mitos sobre a Cafeína

MITO 1: Cafeína VICIA.
FATO: As pessoas sempre dizem que são “viciadas” em cafeína da mesma maneira que dizem que são “viciadas” em comprar, trabalhar ou assistir à TV. A cafeína não vicia pelas definições aceitas e de acordo com a maior parte das autoridades. Quando o consumo regular de cafeína é abruptamente interrompido, alguns indivíduos podem sentir dor de cabeça, fadiga ou sonolência. Estes sintomas geralmente duram apenas um dia, e podem ser evitados se a ingestão de cafeína for diminuída gradativamente.

MITO 2 : A cafeína aumenta o risco de doença cardíaca.
FATO: Estudos em ampla escala mostraram que o consumo de cafeína não aumenta o risco de doença cardiovascular e não aumenta os níveis de colesterol nem causa batimento cardíaco irregular. Um aumento ligeiro e temporário na pressão sanguínea foi observado com o consumo de cafeína entre indivíduos que são sensíveis à cafeína. No entanto, o aumento é similar àquele resultante de atividade normal, tal como subir escadas. Ainda assim, pessoas hipertensas devem consultar seu médico a respeito da ingestão de cafeína.

MITO 3: A cafeína causa câncer.
FATO: Evidências científicas substanciais demonstram que a cafeína não aumenta o risco de câncer. Dois estudos com grandes números de pessoas na Noruega e no Havaí e uma revisão de treze estudos envolvendo mais de 20.000 indivíduos não verificou nenhuma relação entre o consumo regular de café ou de chá e o risco de câncer.

MITO 4: A cafeína é um fator de risco para a osteoporose.
FATO: Alguns estudos sugerem que a ingestão de cafeína pode aumentar a perda de cálcio pela urina. No entanto, foi verificado que qualquer perda é mínima, e a ingestão de cafeína em níveis normais não parece afetar o equilíbrio de cálcio ou a densidade óssea. Estudos mais recentes confirmaram que a ingestão de cafeína não é um fator de risco para a osteoporose, particularmente em mulheres que consomem cálcio de maneira adequada.

MITO 5: A cafeína afeta adversamente a saúde das crianças.
FATO: As crianças geralmente têm a mesma capacidade de processar a cafeína que os adultos. Estudos mostraram que alimentos e bebidas contendo cafeína, quando tomados moderadamente, não têm nenhum efeito detectável sobre a hiperatividade ou a capacidade de concentração nas crianças. No entanto, em crianças sensíveis, altas doses de cafeína podem temporariamente causar efeitos tais como excitabilidade, irritabilidade ou ansiedade.

MITO 6: Não há efeitos positivos da cafeína.
FATO: A cafeína é bem conhecida por aumentar os níveis de atenção e concentração. Uma xícara de café ou de chá é sempre recomendada para combater a sonolência, especialmente para aqueles que dirigem longas distâncias, e muitas pessoas recorrem a uma xícara para retornar ao trabalho depois do almoço. Estudos mostraram que a cafeína também pode melhorar a memória e o raciocínio lógico.

Entretanto, os estudos sobre a Cafeína vão bem além, revelando uma grande variedade de benefícios importantes.

Benefícios da Cafeína

A Cafeína Pode Melhorar o Humor e a Função Cerebral

Conforme detalhado, a cafeína tem a capacidade de bloquear no cérebro a molécula de sinalização adenosina.

Isto provoca um aumento de outras moléculas de sinalização, como a dopamina e norepinefrina .

Pensa-se que esta mudança de mensagens no cérebro melhora o estado de humor e as funções cerebrais.

Uma revisão relata que após a ingestão de 37.5-450 mg de cafeína pelos participantes, ocorreram melhoras no estado de alerta, memória de curto prazo e tempo de reação .

Além disso, um estudo recente conectou beber duas a três xícaras de café com cafeína por dia a um risco 45% menor de suicídio .

Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão nos consumidores de cafeína.

Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor. Na verdade, um estudo verificou que uma segunda xícara de café não produziu benefícios adicionais, a não ser que tenha sido consumida, pelo menos, 8 horas após a primeira.

Beber entre três e cinco xícaras de café por dia pode também reduzir o risco de doenças do cérebro, como Alzheimer e Parkinson em 28-60%.

Resumindo: A cafeína pode melhorar o humor, reduzir a probabilidade de depressão, estimular o funcionamento do cérebro e proteger contra a doença de Alzheimer e de Parkinson.

A Cafeína pode Acelerar o Metabolismo e Acelerar a Perda de Peso

Devido a sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode acelerar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13%

Em termos práticos: consumir 300 mg de cafeína por dia pode fazer com que você queime 79 calorias extras por dia .

Esta quantidade pode parecer pequena, mas é aproximadamente o valor do excesso de calorias responsáveis pelo ganho de peso médio anual de 1 kg em americanos .

Resumindo: A cafeína pode acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

A Cafeína Pode Melhorar o Desempenho do Exercício

Quando se trata de exercício, a cafeína pode aumentar a utilização de gordura como combustível.

Isso é benéfico pois pode ajudar a glicose armazenada nos músculos durar mais, atrasando o tempo que leva para os músculos alcançarem a exaustão .

A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1).

Pesquisadores observaram que doses de 5 mg / kg de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5%, quando consumidas uma hora antes do exercício.

Pesquisa mais recentes relataram que doses tão baixas quanto 3 mg / kg de peso corporal podem ser suficiente para colher os benefícios.

Adicionalmente, estudos relatam benefícios semelhantes nos esportes de equipe, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência.

Finalmente, a cafeína também pode ser capaz de reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode trazer a sensação de maior facilidade para o treino.

Resumindo: O consumo de pequenas quantidades de cafeína cerca de uma hora antes do treino pode melhorar o desempenho nos exercícios.

Proteção Contra Doenças Cardíacas e Diabetes Tipo 2

Apesar do que escutamos falar, a cafeína não aumenta o risco de doença cardíaca.

De fato, evidências recentes mostram um risco 16-18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem de uma a quatro xícaras de café por dia.

Outros estudos mostram que o consumo de 2-4 xícaras de café ou de chá verde por dia está associado a um risco 14-20% menor de derrames .

Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão sanguínea em algumas pessoas. No entanto, este efeito é geralmente pequeno (3-4 mm Hg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando o consumo de café se torna regular .

Pode também proteger contra a diabetes. Uma revisão recente observa que aqueles que bebem mais café tem um risco 29% / 30% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Os autores observaram que o risco cai por volta de 12-14% para cada 200 mg de cafeína consumidos.

Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associada a um risco 21% inferior de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos presentes no café também podem proteger contra a diabetes Tipo 2.

Resumindo: bebidas cafeinadas como café e chá podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, embora isso dependa de cada indivíduo.

Outros Benefícios Para a Saúde

O consumo de cafeína está ligado a vários outros benefícios para a saúde:

• Protege o fígado: O café pode reduzir o risco de danos no fígado (cirrose) em até 84%. Ela pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura.
• Promove a longevidade: Beber café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para as mulheres e diabéticos.
• Diminui o risco de câncer: 2-4 xícaras de café por dia podem reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer colo-retal em até 38% .
• Protege a pele: Consumir 4 ou mais xícaras de café por dia pode diminuir o risco de câncer de pele em 20%.
• Reduz o risco de esclerose múltipla: bebedores de café podem ter um risco 30% menor de desenvolver esclerose múltipla (EM). No entanto, nem todos os estudos concordam.
• Previne a gota: beber regularmente 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% nos homens e 57% nas mulheres.
• Promove a saúde dos intestinos: Consumir 3 xícaras de café por dia por apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade das bactérias intestinais benéficas.

Tenha em mente que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns dos benefícios listados acima podem ser causados por outras substâncias que não a cafeína.

Resumindo: Beber café pode ajudar a promover a saúde do fígado, pele e aparelho digestivo. Também pode prolongar a vida e ajudar a prevenir várias doenças.